روز اول

ست تکرار حرکت
3 (12-15) جلو ران با دستگاه
43 (15-20)، (25-30) پرس پا خوابيده
4-3 (10-15) پشت ران خوابيده بادستگاه
4-3 (8-12) پشت ران با دمبل « ليفت»
3 (30) پرس ساق با يار کمکي(دانکي رايز)
3 (30) ساق با دستگاه ايستاده
2 (15-20) ساق نشسته بادستگاه


روز دوم

ست تکرار حرکت
2 (10-15) پرس سرشانه بادمبل
3 (6-10) پرس سر شانه با هالتر
4 (10-15) نشر جانب با دمبل ايستاده
3  (15-12-10) نشر خم با دمبل
4 (8-12) شراگز با دمبل يا دستگاه
3 (30) شکم ( کرانچ)
3 (15-20) شکم بالا آوردن پا (ليفت پا)


روز سوم

ست تکرار حرکت
2 max پاروئي با هالتر دست معکوس
4 (6-10) (15-12-10-failure) تکرار مقابل
3 (8-10) پاروئي تک دمبل
3 (10-15) زيربغل با کابل از پشت
3 (10-15) زيربغل دست معکوس
3 (10-15) فيله اي باوزنه

 


روز چهارم  استراحت


 

روز پنجم

ست تکرار حرکت
4 (12-10-8-6) پرس سينه تخت
3 (12-10-6) پرس بالا سينه با مولتي پرس
3-4 (8-12) قفسه زير سينه با دمبل
3 (30) پرس ساق ايستاده با دستگاه
3 (30) ساق ايستاده با دستگاه
2 (20-15) ساق نشسته با دستگاه

 

روز ششم

ست تکرار حرکت
3 (10-12) پشت بازو با هالتر (نشسته )
3 (10-15) پشت بازو با هالتر (خوابيده)
3 (15) پشت بازو با کابل
4 (8-12) جلو بازو بادمبل
3 (8-12) جلو بازو با دمبل (تک تک)
3  (8-12) جلو بازو لاري
3 (20-15) مچ با هالتر
3 (20-15) مچ با هالترمعکوس
2 (50) شکم (کرانچ)
33 (15-20) شکم (ليفيت پا)